Главная » Приемная

Программа

Добавлено на 19 июля, 2010 - 10:27 ДПКомментариев нет

ПрограммаДобрый день!

Прокомментируйте пожалуйста мою программу :
1 день
1) Подтягивание ног к животу 1 подход 30 повт
2) жим лёжа 2 сета по 6-10повт (основной первый)
3) сведения на наклонной скамье с гантелями 2 по 6-10
4) пуловер 1 на 6-10
5)жим сидя с опорой гантелями 2 по 6-10
6) разводки стоя 1 на 6-10
7) разводки в наклоне 1 на 8-15
бицепс стоя 1 на 6-10
9) бицепс на скамье Скотта 1 на 6-10
10) сгибания с гантелями стоя 1 на 8-12
2 день
1) подтягивания 1 на 10
2) разгибания ног в тренажёре 1 на 6-12
3) приседы в смитте 2 на 6-10 (основной первый)
4) гакк приседы 1 на 10-20
5) французкий жим лёжа 1 на 6-10
6) разгиб на блоке с прямой рукоятью 1 на 6-10
7) скручивания на наклонной 1 на 20-30
икры стоя 1 на 15-25
9)пресс на блоке (поклоны) 1 на 20-30
10) икры в жиме ногами 1 на 15-25
11) обоюдные скручивания (название сам придумал) это на горизонтальной скамье одновременно ноги тянуть к голове, а голову к ногам. 2 по 15-20
3 день
1) отжим на брусьях 1 на 30
2) тяга штанги в наклоне 2 на 6-10
3) тяга к груди широким хватом на нижнем блоке 1 на 6-12
4) тяга к груди узким обратным хватом 1 на 6-10
5)становая на прямых ногах 2 на 10-15
6) сгиб ног в тренажере лёжа 1 на 6-10
7) гиперэкстензии 2 на 10-15
тяга к подбородку узким хватом 1 на 6-10
9) шраги гирями 2 по 20-30

Первое упражнение — что-то типа разминки. Обратите внимание во всех тренировках по 13 сетов.
Отдых между тренками 3 дня. Практически все упры выполняю до отказа. По времени тренка длится около 60-75 минут. Программу составил сам на основе прочитанных мною книг и небольшого личного опыта ( тренируюсь 2 года).
Цель набрать максимальную массу и не заплыть жиром, сила тоже не помешает, но не это главное.
Занимаюсь по ней около месяца сила растёт довольно ощутимо, масса растёт, но не только за счет мышц, талия тоже растет — это плохо, поэтому постепенно сокращаю рацион и ввожу 20 мин аэробики несколько раз в неделю.

Программа никуда не годится.
В бодибилдинге есть несколько постулатов, отступление от которых никогда и ни к чему хорошему не приводит:
1. Для набора силы и массы мышц применяются только базовые упражнения.
2. Я придерживаюсь «классики», т.е. старорежимного высокообъемного тренинга. Чтобы убедиться в его продуктивности, не нужно углубляться в теоретические дебри — достаточно посмотреть на любого из серьезных пауэрлифтеров. Многосетовая система для них — это догма, к росту мышц, как правило, никто из них не стремится, но … при одинаковом стаже занятий пауэрлифтер практически всегда выглядит объемнее бодибилдера Парадокс? Нет! Просто побочный эффект многосетовой программы тренинга
3. Достаточный отдых между тренировками. Достаточный, но не чрезмерный, т.е. напрямую зависящий от уровня рабочих весов и объема тренинга. Если рабочий вес в жиме лежа находится в диапазоне 60-90 кг — вряд ли стоит отдыхать 9 дней между тренировками груди.
4. Момент питания. Очень многие почему-то забывают, что сколь бы «правильным» и «продуманным» не был ваш тренинг, от него не будет никакой отдачи без адекватной нутрициональной программы. Чтобы мышцы росли — нужно, чтобы был материал для их роста — минимум 2 г белка на кг веса тела + достаточное количество углеводов + все необходимые витамины и минералы. Без этого ни о каком росте речь даже не идет.

Что до конкретных рекомендаций по тренингу, то их очень сложно давать заочно — у каждого атлета есть свои сильные и слабые мышечные группы, своя композиция мышечных волокон, оптимальные углы воздействия на те или иные групы мышц и т.д. Навскидку — 2 комплекса для тренинга 2 раза в неделю, т.к. насколько я понял, при более частом посещении зала ты перетренировываешься.

Комплекс 1 — проработка всего тела на каждом занятии.
пн.
1.Жим лежа 2-3*6-8
2. Тяга штанги в наклоне 2-3*8-10
3. Жим с груди или из-за головы 2-3*8-10
4. Подтягивание на бицепс узким обратным хватом 2-3*макс
5. Жим ногами 2-3*15-20
6. Становая тяга на прямых ногах 2-3*15-20
7. Пресс 3*макс
чт. или пт.
1. Приседание 2-3*12-15
2. Жим наклонный 2-3*8-10
3. Подтягивание широким хватом 30 повт. без учета количества подходов
4. Махи гантелями в стороны стоя 2-3*10-12
5. Бицепс гантелями сидя на накл скамье 2-3* 8-10
6. Гиперэкстензия 3*макс
7. Пресс 3*макс

Комплекс 2 — сплит с делением тела на 2 части.
пн.
1. Жим наклонный 2-3*8-10
2. Отжимания на брусьях с отягощением 2-3*10-12
3. Махи гантелями в стороны стоя 2-3*10-12
4. Трицепс — жим узким хватом 2-3*8-10
5. Жим ногами 2-3*15-20
6. Пресс 3*макс

чт. или пт.
1. Подтягивание шир хв 30-50 повт
2. Тяга штанги в наклоне 2-3*8-10
3. Шраги 2-3*8-10
4. Бицепс 2-3*8-10
5. Становая тяга на прямых ногах 2-3*15-20
6. Пресс 3*макс

Дозировки в упр. даны без учета разминочных подходов.
И еще — эти программы — не более чем пример. Подогнать их «под себя» можно только самостоятельно.

Оставить комментарий!

Добавить свой комментарий ниже, или Архив с вашего собственного сайта. Вы также можете Comments Feed через RSS.

Будьте вежливы. Не отходите от темы. Не спамте.

Вы можете использовать эти теги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Это сайт поддерживает Gravatar. Чтобы получить свой собственный аватар, пожалуйста, зарегистрируйтесь на Gravatar.