Главная » Разное

Будь спок!

Добавлено на 26 января, 2013 - 5:08 ПП2 комментария

Автор: Юрий Бомбела
Опубликовано в журнале «Железный Мир №2 2011»

Будь спок!Едет водитель-дальнобойщик ночью, из последних сил пытается не заснуть, крутит в отчаянии ручку тюнера в попытке найти бодрую музыку, но в эфире тишина. Наконец, попадает на какую-то радиостанцию и слышит слова ведущего: «Начинаем передачу для тех, кто не спит». Водитель приободряется, настраивает тюнер получше и слышит монотонный голос, который начинает отсчитывать: «Раз — маленький слоник прыгнул через забор, два — маленький слоник…»
Из анекдота

Этот анекдот явно не про нас. Мы-то как раз пытаемся заснуть, а все никак не получается. Стрессы, знаете ли — наша жизнь перенасыщена ими сверх всякой меры. Разные мысли дурные лезут в голову… Да и просто усталость, перетренированность могут запросто ритм сна нарушить. А спать-то надо: не отдохнув, как следует, завтра не сможешь не то, что «железо» ворочать — сама мысль о какой-либо активности будет навевать тоску. А тут еще вот какая беда: сон, раз убежав от нас, возвращается назад обычно крайне неохотно. И что делать? Не отчаивайтесь: найдем что. Ну, слоников считать уж точно не будем.

Несколько общих соображений
Хочу сказать сразу: собственно снотворные средства мы с вами из рассмотрения исключим. Наша задача — не вогнать организм в состояние сна любой ценой, но снять возбуждение, напряжение, нормализовать ритм сна. Так что о всяких фенозепамах, диазепамах, золпидемах и прочих сильнодействующих средствах забудьте, точнее, отложите их до куда худших времен. Единственное исключение будет сделано для фенобарбитала, но только потому, что он входит в состав привычных нам практически с детства успокоительных средств. Если у вас нарушен сон, нервная система находится в перевозбужденном или -наоборот — угнетенном состоянии, то прежде всего желательно устранить причину нарушений. То есть, если такой причиной является, к примеру, перетренированность, то стоит для начала снизить нагрузку, а уже затем пить успокоительные. Впрочем, иногда причину нарушения сна устранить просто невозможно: стрессовые ситуации на работе или в семье возникают помимо нашей воли и желания. А еще нарушают сон длительные перелеты или переезды — мало того, что очень часто в этих случаях происходит резкая смена часовых поясов, так еще и просто попадание в новые, не совсем привычные условия является для организма неслабым стрессом. Для спортсменов стрессом является процесс подготовки к соревнованиям — нервная система в этот период времени напряжена до предела. В бодибилдинге на обычное предсоревновательное волнение накладывается еще и низкоуглеводная диета, что служит дополнительным фактором, провоцирующим нарушение сна. В общем, как-то с этим всем надо бороться. Но прежде, чем перейти к «орудиям борьбы за крепость сна», посмотрим.

Как сон влияет на выработку организмом тестостерона
«Чем меньше ты спишь, тем меньше тестостерона в твоей крови» — быть может, для закоренелых «химиков» эта фраза не несет в себе никакой угрозы, но для среднестатистического посетители тренажерного зала такие слова все равно, что серпом по… ну, в общем, тому самому месту, где, собственно говоря, тестостерон преимущественно и синтезируется. Сам по себе
факт влияния продолжительности сна на выработку тестостерона был известен достаточно давно. Но совсем недавно ученые попытались определить, какую
же именно продолжительность сна можно считать нормальной. Исследование было проведено в Китае. В его ходе были взяты пробы крови у 531 мужчины в возрасте от 29 до 70 лет; параллельно проводился опрос на предмет привычек, касающихся сна. После обработки результатов оказалось, что, во-первых, у большинства тех мужчин, чей возраст перевалил за 50 лет,
продолжительность сна составляет меньше 6 часов в день. То есть, с возрастом время, отводимое на сон, неуклонно уменьшалось. Что было определено как один из факторов возрастного снижения секреции тестостерона (почему с возрастом время сна сокращается, мы узнаем несколько ниже). Ну, а во-вторых, оказалось, что 6 часов — как раз и есть тем самым минимальным промежутком, который необходим организму для сна. если речь идет о нормальной секреции тестостерона.
Время, за которое организм успевает привести все свои системы в рабочее состояние — 6-8 часов. Именно столько и нужно спать ночью. Тот, кто спит менее 6 часов, рискует столкнуться с проблемой пониженной секреции тестостерона. Но это еще полбеды — беда состоит в том, что одновременно в крови повышайся уровень кортизола. Сведенные вместе, оба эти фактора провоцируют усиленное разрушение мышечной ткани и ускоренное отложении жира иод кожей. В общем, совсем не то, что нам надо.

Мелатонин — наш «номер один»
Первым номером в списке препаратов, которые призваны нормализовать сон идет мелатонин. Более того, мелатонин можно назвать едва ли не единственным препаратом, который призван не успокоить или снять нервное напряжение, а именно вернуть вашему сну нормальный ритм. Сам по себе мелатонин является гормоном, который вырабатывается эпифизом (шишковидной железой). Синтез и секреция мелатонина зависят от освещенности: избыток света тормозит его образование, а снижение — повышает. У человека на ночные часы приходится 70% суточного производства мелатонина. Именно поэтому рекомендуется засыпать в помещении, освещенность которого сведена к минимуму.
Синтез и секреция мелатонина также снижаются с возрастом, что и является той самой причиной, по которой пожилые люди часто испытывают проблемы с засыпанием, а продолжительность сна у них существенно сокращается. Вообще же, возрастное снижение секреции мелатонина считается одним из решающих факторов, ускоряющих старение. Но не только — низкий уровень мелатонина в крови может способствовать образованию злокачественных опухолей.
Дело в том, что у мелатонина обнаружены свойства антиоксиданта. Причем, он единственный из всех антиоксидантов способен проникать в любую клетку в любой части организма и оказывать специфическое защитное действие на ядро клетки, в котором содержится ДНК, то есть, на структуру, позволяющую поврежденной клетке восстановиться. Нет мелатонина -восстановления не происходит. Такое свойство мелатонина поспособствовало тому, что в настоящее время он активно применяется для борьбы с раковыми клетками наряду со средствами химиотерапии. Но — об этом как-нибудь в другой раз, пока нас интересует только сон.
Так вот, возвращаясь к нарушениям сна. Если они таки у вас возникли, примите мелатонин примерно за час до предполагаемого времени засыпания. В это период избегайте двигательной активности, старайтесь ничего не есть и не пить. То есть, следуйте рекомендациям, которые будут изложены в последнем разделе этой статьи. Самым сложным пунктом является дозировка мелатонина (приобрести этот препарат не составляет никакого труда — что в аптеке, что в магазине спортивного питания) — для того, чтобы нормализовать сон, необходимо принимать 1-5 мг препарата. Так вот, в данном случае «больше» вовсе не означает «лучше». Начинать всегда стоит с 1-1,5 мг, увеличивая дозу весьма осторожно и только в случае крайней необходимости. Избрав в качестве отправной точки верхний предел, то есть, 5 мг, вы рискуете так никогда и не нормализовать ритм сна. Примерно так же необходимо поступать и в случае длительного перелета, сопровождающегося сменой часовых поясов. Во время самого перелета очень желательно не спать. Правда, только в том случае, если вы прилетаете ближе к ночи, то есть, незадолго до приближения того самого времени, когда придется волей неволей лечь в постель и попытаться уснуть. Перед сном принимаете вашу регулярную дозу мелатонина — и, надеюсь, ваши проблемы со сном на этом закончатся. До обратного перелета. Если же вы прилетаете утром, то можете принять мелатонин в полете, и попытаться считать ночью именно этот период. Вообще же, мелатонин на новом месте желательно попить перед сном хотя бы 2-3 дня, точнее, вечера. Кстати, вполне возможно, что именно у вас мелатонина как раз в достатке. Проверить это весьма просто, существует даже два способа. Первый: если вы можете просыпаться по внутреннему будильнику, причем, будильник этот не подводит вас в девяти случаях из десяти, то мелатонин ваш организм вырабатывает в достаточных количествах. Второй: мелатонина у вас хватает, если бы можете точно сказать, который сейчас час, не глядя ни на какие часы. Ну, хотя бы с точностью до пятнадцати минут. Проверили? Получилось? Что ж, значит, ваши проблемы обусловлены вовсе даже не недостатком мелатонина. Что делать?

Попить валерьяночки
Решать мы их будем с помощью средств, которые называются успокоительными. Издревле известно такое успокоительное средство, как валерьянка. Правда, успокаивает она только людей, а вот на некоторых мелких домашних животных действует совсем по-иному. Валериана выпускается как в виде настойки (принимать ее в этом случае стоит по 20-30 капель незадолго до сна), так и в таблетках (принимаются в количестве двух штук примерно за 30 минут перед сном). На основе валерьянки изготавливаются и такие известные успокоительные, как «Ново-пассит» и «Персен». В первом сделан упор на травы — так, наряду с валерианой, здесь присутствуют хмель, зверобой, мелисса, страстоцвет, бузина, боярышник. А еще — немного гвайфенезина, который успокаивающим вовсе даже не является, а оказывает муолитическое (разжижение мокроты — помогает при кашле) действие. «Персен» помимо валерианы содержит тоже много чего интересного, например, монотерпены, валериановые кислоты, сексвитерпены, гамма-аминобутировую кислоту, аргинин и глутамин (два последних — в совсем незначительных количествах, так что не стоит обольщаться). Что лучше? Как по мне, так обычная валериана — она и куда дешевле обойдется. Входит валериана и в состав такого популярного препарата, как валокордин. В некоторой степени аналогами валокордина можно считать корвалдин,корвалол, барбовал — объединяет все эти средства наличие в них фенобарбитала, обладающего выраженным седативным эффектом. Хотя эти средства обычно прописываются «сердечникам», но и тот, кто просто страдает от нарушения сна, вполне может прибегнуть к их помощи. Мята перечная применяется и как средство, устраняющее тошноту, и как противоспазматическое желудочное средство, и как средство, повышающее аппетит, и как желчегонное. Есть у мяты и успокаивающий эффект, правда, выражен он совсем уж слабо. Но если вы уж привыкли пить чай вечером, то вполне можете положить в него несколько листиков мяты — так он еще и ароматнее будет.
Наконец, хорошими успокоительными могут быть и адаптогены, которые обычно применяют… для повышения работоспособности. Дело в том, что небольшие дозы адаптогенов (то есть, те, которые примерно в два раза меньше рекомендуемых в инструкциях по применению препарата) обычно вызывают общее расслабление, снижение возбудимости и даже некоторую заторможенность. Ах, да, совсем забыл сказать, что же именно скрывается под термином «адаптогены». А это всем известный женьшень, лимонник китайский, левзея сафлоровидная, родиола розовая, элеутерококк, экдистерон.
Успокоительные средства — вещь конечно хорошая. Но стоит помнить, что любое даже самое безобидное успокоительное ведет к снижению умственной и физической работоспособности. Поэтому принимать все их лучше непосредственно перед сном — тем благословенным периодом жизни, на протяжении которого ни умничать ни трудиться физически нам не надо.

«Снотворный» рецепт от автора статьи
У вашего покорного слуги существует свой рецепт на тот случай, если уснуть — из-за излишнего нервного напряжения или катастрофического переутомления — все никак не удается. Вот он:
1 таблетка или капсула кетотифена
2 драже диазолина
Что здесь что? Кетотифен — противоаллергическое средство, нам он известен как препарат, который, до определенной степени, продлевает действие кленбутерола (замедляет даунрегуляцию бета-2-адренорецепторов). В данном случае нам он полезен тем, что вызывает сонливость, причем, достаточно быстро. А диазолин — препарат, который также можно считать противоаллергическим — делает наступление сна еще более быстрым. Негативных эффектов у комбинации практически нет, главное — не прибегать к ней слишком часто.

Не таблетками едиными
Таблетки таблетками, но в данном случае исключительно на них уповать не стоит. Существует и немало процедур, которые способны улучшить качество сна и обеспечить его скорейшее наступление. Самое простое — это получасовая прогулка примерно за полтора-два часа до сна на свежем воздухе. Кстати, она важна не только для того, чтобы организм мог настроиться на сон, но является и весьма неплохой аэробной нагрузкой, даже если совершается в неспешном темпе.
Режим — о, он крайне важен! Посему исключите спиртные напитки за 3-4 часа до сна, то же самое касается и других возбуждающих напитков, вроде чая который все почему-то привыкли пить за ужином) или кофе; не принимайте препараты, которые могут возбудить нервную систему. Старайтесь не есть на ночь — это касается даже безобидного протеинового коктейля. Вместо еды попросите кого-нибудь сделать вам расслабляющий массаж. Никого нет рядом? Тогда просто примите ванну с ароматическими маслами — только не горячую, а умеренной температуры. Ну, или хотя бы постойте под такой же температуры душем.
А уже непосредственно перед сном сделайте растяжку. Только «растяжка» в данном случае означает не истерические попытки сесть «на шпагат», а медленное потягивание, лучше, лежа на полу. Медленно растягивая ваши мышцы, вы будете постепенно ослаблять их тонус, да и сама размеренность действий волей неволей настроит вас на сонный лад. Наконец, еще один совет: возьмите какую-либо книгу или статью, насыщенную малопонятными терминами, и попытайтесь вникнуть в ее суть. Гарантирую, через страницу чтения здоровый сон вам обеспечен. Что? Эта статья именно из таких? Ну и замечательно! Тогда — спокойной ночи!

Сусlin GF
Компания МНР создала довольно интересный препарат, который называется Сусlin GF и является, как гласит реклама, «ночным активатором выработки анаболических гормонов, уникальным препаратом для активизации «спящих» мышечных волокон». Так оно или не так — разбираться мы сейчас не будем. Для нас важным является то, что в состав препарата входит, помимо всего прочего, экстракт валерианы, а также некоторые другие средства, призванные успокоить нервную систему и облегчить засыпание. Действительно, 4 капсулы, принятые примерно минут за 30 до предполагаемого времени отхода ко сну, таки помогают отправиться в «объятия Морфея». Правда, основная проблема «Циклина» заключается в его цене — уж больно она высока… Нет, что ни говорите, а обычную валерьянку ничто не заменит!

Tags:

2 комментария »

Оставить комментарий!

Добавить свой комментарий ниже, или Архив с вашего собственного сайта. Вы также можете Comments Feed через RSS.

Будьте вежливы. Не отходите от темы. Не спамте.

Вы можете использовать эти теги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Это сайт поддерживает Gravatar. Чтобы получить свой собственный аватар, пожалуйста, зарегистрируйтесь на Gravatar.